「醫生! 我的脖子頸椎常常痠痛，跟我的枕頭有沒有關係阿?」
這是一個在門診常常碰到的問題，人的一生有三分之一花在睡眠，而不好的睡覺姿勢，常常會造成脖子頂叩叩、肩頸痠痛、落枕、肌肉僵硬等問題。究竟有沒有一個好的枕頭，讓人可以一夜好眠、睡醒也不會脖子痛呢?
枕頭高度怎麼選? 枕「頭」也要枕「頸」
仰睡時，頸椎需要維持站立時的正常弧度，耳朵和肩膀要約略在同一水平面上，也就是枕頭不僅只是放在頭下，也要能枕頸，給予頸部要有足夠的支撐。而根據多篇的研究發現，枕頭高度約在5~10公分時，頸部肌肉張力最小、頭頸部壓力最低，頸椎骨頭的排列弧度也最好。
「高枕無憂」是錯的?
當枕頭太高時，頭會過度後仰，下巴指向天花板，這個姿勢不僅影響到呼吸道，也容易壓迫頸神經。而枕頭太低，頭過度前傾，下巴快碰到胸骨，會呼吸不順，頸部也會懸空緊繃。
側睡時，鼻子和胸骨要能維持在同一水平面上，對於肩膀較寬的人，如果又習慣側睡，枕頭高度往往不足，反而容易扭傷脖子和壓迫肩膀。
哪種材質的枕頭最好?
2009年澳洲研究，使用了五種不同枕頭材質，包含: 支撐型泡棉（contour foam）、一般型泡棉（regular foam）、聚酯（polyester）、羽絨（feather）、乳膠枕頭（rubber）。讓有頸部疼痛的人，先睡自己的枕頭一周，再隨機去睡其他材質枕頭一周，之後再睡回自己的枕頭一周，再隨機去睡其他材質枕頭，以此類推。經過十周後的實驗發現，乳膠枕頭的反應普遍最好，而其他材質則各有各的愛好者，有人覺得換了更舒服，也有人覺得更痛。
2015年有個統計型的研究也發現，乳膠枕頭能幫助睡眠，中等硬度的材質能減緩頸部疼痛。
「支撐功能」枕頭更好嗎?
2018的研究，讓頸椎退化的病人分成兩組，一組去睡一般自己的枕頭，一組睡有人體工學支撐的枕頭，發現有支撐的枕頭，更能減緩頸部不適感，可能和頸部肌肉更能放鬆有關。而也有研究認為，對於需不需要人體工學支撐枕頭(Contour pillow/Cervical support pillow)，還沒有明確定論。
結論
目前的醫學研究，認為仰睡或側睡是比較好的，也為枕頭挑選提供一個方向，偏好乳膠材質，有良好支撐。但實際狀況，還是自己親自試趟後，畢竟能睡得著、睡醒不痛，才是最重要的!
參考文獻:
1Effect of mattresses and pillow designs on promoting sleep quality, spinal alignment and pain reduction in adults: Systematic reviews of controlled trials.2015
1Effect of mattresses and pillow designs on promoting sleep quality, spinal alignment and pain reduction in adults: Systematic reviews of controlled trials.2015
2.Pillow use: The behaviour of cervical pain, sleep quality and pillow comfort in side sleepers. Manual Therapy 14 (2009)
3.A Survey of Koreans on Sleep Habits and Sleeping Symptoms Relating to Pillow Comfort and Support. 2020
#脖子痛 #頸椎痛 # 肩頸痛 #落枕 #枕頭挑選 #枕頭推薦 #枕頭高度 #李嘉瑋醫師 #復健加油站
