椎間盤組成
椎間盤主要由三個部分組成:
1.髓核(Nucleus): 凝膠狀的中心，大部分為水分。本身沒有血管，如果受傷的話，營養主要要靠脊椎終板慢慢滲透進來，而漸歇性的加壓和放鬆，可以增加修復的能力
2.纖維環(Anulus): 纖維呈交叉螺旋狀來包住椎間盤，周圍有血流，可幫助修復。而適度的張力刺激也可以讓纖維更加強化。
3.脊椎終板(Endplate)
第一階段復健 (椎間盤發炎期:兩周內)
復健目標
1.這時候椎間盤還在發炎受傷的階段，減少施加在椎間盤上的壓力，讓椎間盤有好的環境可以修復
2.維持良好姿勢，慢慢訓練核心
關節活動度
在不痛的範圍內活動，盡量不要做下背彎曲和旋轉，因為這些會可能加劇椎間盤突出
麥肯錫運動(McKenzie exercise)
在急性期，絕大部分的人，做下背伸展的姿勢和運動可以緩解疼痛
1.先從趴在床上開始，一次3分鐘，做3次，每天做3回
2.比較不痛後，再慢慢的把手肘打直，此時肚子盡量貼緊床面
第二階段復健 (椎間盤纖維環修復期)
復健目標:
1.這階段最重要是訓練好核心，維持脊椎良好姿勢(lordosis)
2.核心訓練好後，慢慢增加對椎間盤垂直的力量(axial loading)來促進修復
關節活動度
開始增加側向的活動(side bending)，對纖維環做張力刺激，來增加修復
核心運動
包含abdomen bracing、Quadruped bracing
臀肌訓練
Hip hinging: 用骨盆來帶動彎腰挺腰的動作，腰都維持正確姿勢(lordosis)
Bridging exercise、Lateral squat stepping: 訓練臀大肌、臀中肌
闊背肌訓練: 增加脊椎伸展的力量
垂直持重運動(axial loading)
深蹲運動: 維持脊椎正常位置下，開始深蹲，甚至手持啞鈴或壺玲，來增加對椎間盤垂直的力量(axial loading)
硬舉運動(deadlift):如果深蹲沒問題，脊椎姿勢不會跑掉，可以嘗試硬舉，來更增加垂直力量
單側持重運動
Suitcase lift、Suitcase walk: 增加側向單手的持重，來增加對纖維環兩側的張力刺激
復健目標:
1.增加脊椎旋轉活動，對纖維環的纖維做完全的張力刺激，避免疤痕形成
2.恢復所有功能性的脊椎動作，但慢慢且小心的進展，如果有不舒服，可先退回第二階段也沒關係
3.訓練脊椎的力量
關節活動度: 恢復完全的旋轉
旋轉運動:
Lunge with twist、Supine stability ball twist、Band lift
第四階段復健
在訓練好核心肌群，維持脊椎良好姿勢，恢復脊椎的功能動作後，開始進行和運動特別有關的脊椎動作訓練
以上的復健階段，主要是依據椎間盤組織學的特性去設定，但有時病人有強烈的坐骨神經痛，恢復的時間更長，就會需要更久的時間做好麥肯錫和核心運動。任何復健運動都需要很個人化的評估，隨時調整復健策略，才能幫助病人恢復各面相所需要的能力，盡早回到運動場。
參考文獻:
Int J Sports Phys Ther. 2013 Aug;8(4):482-516.
A phased
rehabilitation protocol for athletes with lumbar intervertebral disc
herniation.
#椎間盤突出 #下背痛 #復健運動 #肌力訓練 #核心訓練 #李嘉瑋醫師 #復健加油站
