肩夾擠症如何復健? 旋轉肌運動的重要四階段

30歲的陳先生今年開始到健身房做重訓，但最近他漸漸覺得右肩在抬高的過程中，會有一陣的酸痛感，原本以為是自己是不是得到五十肩，經檢查發現原來是「肩夾擠症候群」。

在肩膀抬高過程中，需要肩膀週圍的旋轉肌群穩定出力，如果因為旋轉肌的疲勞或受傷，會使得肌腱很容易和肩峰骨頭做摩擦，摩擦久了就容易產生旋轉肌肌腱發炎腫大或破損，就是所謂的「肩夾擠症候群」，在運動員或ㄧ般民眾都相當常見。

「肩夾擠」旋轉肌受傷的復健運動
運動治療可以分成四個階段，加強旋轉肌筋力和肩膀穩定度，避免再次受傷。如果旋轉肌已經有腫大病變甚至有撕裂破損的情形，建議可以做增生或PRP注射，先修復好肌腱後再進行復健運動。

第一階段: 發炎期
*減少疼痛和發炎
-避免疼痛動作
-如果不動就痛或睡覺也痛，建議先做超音波檢查，視發炎程度考慮吃消炎藥或注射治療
*肩關節活動
-慢慢恢復肩關節活動度，可以用長桿子協助，避免之後沾黏問題
-在scapular plane上(手臂向前約30度)，做抬手活動，才不容易造成肩夾擠
-在肩膀外展45度下，做外旋/內旋的活動

*姿勢矯正

-伸展胸小肌，避免駝背(kyphosis)

-肩關節鬆動(post glide)

*肌力訓練

-先做旋轉肌isometric strengthening(在肩膀不動的情況下出力)

-肩胛肌肌力訓練

*進到下一階段的條件: 

-疼痛下降

-關節活動度正常

第二階段:

*肩關節活動

-在scapular plane上，做抬手活動

-在肩膀外展90度下，做外旋/內旋的活動

*恢復肩膀肌力

-加強外旋肌力訓練 (sidelying external rotation)

-加強棘上肌肌力 (full can)

-肩胛肌肌力訓練 (中/下斜方肌)
*運動訓練

-閉鎖動作鍊運動(close kinetic chain exercise):推牆挺身
-開始和運動有關的背肌和下肢訓練
*進到下一階段的條件:
做肩關節活動時不痛

第三階段:
*肌力訓練:手握啞鈴增加重量
-加強外旋肌力訓練 (sidelying external rotation)
-加強棘上肌肌力 (full can)

*本體感覺訓練
-規律性穩定運動(rhythmic stabilization)訓練，誘發旋轉肌本體神經控制和促進動態平衡
-旋轉肌疲勞時，本體感覺也會變差，做抬手過肩的動作時，肩膀容易往上夾擠

*運動訓練

-增強式訓練:先從兩手開始(chest pass, side pass, overhead throw)

-開始運動比賽的動作訓練(例: 丟球)

*進到下一階段的條件:

-肩膀肌耐力足夠

-日常生活動作都不會痛

第四階段:

-目標:運動時肩膀都不會痛
-開始漸歇性的做運動時的動作，例: 丟球(漸漸把丟球的距離拉遠) -結合和運動相關的動作訓練，盡早回到球場

「肩夾擠症候群」和旋轉肌受傷的復健，最重要的是恢復肩膀肌耐力和維持動態平衡，必要時需接受PRP注射，避免肩膀肌腱在持續摩擦下持續破損撕裂。

延伸閱讀:
肩痛無力小心「旋轉肌腱破裂」，PRP注射促進修復

參考文獻:
Optimal management of shoulder impingement syndrome. Open Access J Sports Med. 2014 Feb 28;5:13-24. 

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