2020年6月17日 星期三

腰痛背痛怎麼辦?復健運動四招有效舒緩!

「腰痛」和「背痛」、「腳麻」和「坐骨神經痛」,是現代人幾乎會碰到的問題,平時就要維持良好的姿勢來預防,但如果疼痛發作,該怎麼辦呢? 除了可以吃藥、熱療電療外,還可以在家做哪些復健運動,來舒緩治療擾人的腰痛背痛或腳麻呢?

以下就教你減輕腰痛、下背痛和坐骨神經痛的關鍵四步驟,包含按摩、拉筋和肌力訓練,每天照著做,就能有效的紓緩腰痛和腳麻!
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第一步驟: 麥肯錫運動(McKenzie exercise)
急性期如果腰一動就非常痛,或是坐骨神經痛嚴重,建議先做麥肯錫運動。絕大部分的人,做下背伸展的姿勢,可以緩解疼痛。
先從趴在床上開始,比較不痛後,再慢慢的把手肘漸漸打直(如果剛開始比較吃力可以在胸口墊個枕頭),最後肚子盡量貼緊床面。
頻率: 每天都做,至少3回
時間: 每回做3次,每次停留3分鐘
強度: 每次漸漸把手肘打直,但以不痛為原則
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第二步驟: 肌筋膜激痛點按摩
找到下背部和臀部的肌肉痛點,把按摩球或網球放在下面,來回滾動。
頻率: 每天都做,至少1回
* 時間: 每個痛點按摩30秒,按3次
強度: 按摩時會有點痛,但不要太痛,稍微咬牙、還可以輕鬆呼吸的程度
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第三步驟: 拉筋伸展運動(最好兩邊都做)
1.屈膝抱胸:先做這個動作,讓臀大肌、脊椎旁肌,還有整個身體筋膜的淺背線放鬆。
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2.跨腿壓膝:放鬆臀大肌、臀中肌、臀小肌,還有大腿側面的髂筋束。可以再把身體轉向對側,讓脊椎旁的肌肉,和整個身體筋膜的側線、螺旋線也得到放鬆。
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3.梨狀肌伸展: 像翹二郎腿一樣,把腳放在另一腳上,再拉向胸口。這動作不但能放鬆梨狀肌,更深層的髖外旋肌(閉孔內外肌、上下孖肌、股方肌)也都能放鬆。拉筋後,底下被壓住的坐骨神經也會放鬆,腳麻腳痛也有機會得到緩解。
這個動作平常在辦公室時,也能坐著做。一樣像翹二郎腿一樣,把腳放在另一腳上,這時要把腰桿打直,把肚子貼向大腿方向(不是彎腰喔!),這樣才有拉到筋的感覺。
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頻率: 每天都做,至少3回
時間: 每次拉筋停留30~60秒,拉3次
強度: 不要疼痛,大概有緊繃感、稍微皺眉的程度即可

第四步驟: 肌力強化運動
當疼痛感都緩解之後,為了避免下背痛再來,這時應該開始鍛鍊背部和臀部的肌肉,訓練起一個天然的護腰,才能保護脊椎。
1.核心訓練: 四足跪姿(雙手打開,與肩同寬,手掌在肩的正下方;雙腳打開,與髖同寬,膝蓋落在髖正下方)。等到核心穩定後,可以試著伸出手或腳來增加難度。
2.背肌臀肌訓練:橋式運動(Bridging exercise),撐起臀部後停留5~10秒
頻率: 每天都做,至少1回
時間: 每次做10~15下
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每天做以上的運動,相信一定能有效緩解腰痛、背痛和腳麻,如果還是有症狀或是做運動會更痛時,建議找醫師評估,是否需要做更進一步的治療(像是增生注射治療、震波或是徒手治療),一起來克服擾人的腰背疼痛和腳麻。



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